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PUBLICADO EM 17.03.2017 - 9:15

Insônia já é epidemia mundial: 10 dicas para dormir melhor

(Ilustração - Pixabay)

(Ilustração – Pixabay)

É de lei: se eu não dormir minhas sagradas sete a oito horas de sono, o dia seguinte será péssimo – fadiga, irritabilidade, mau humor, dificuldade de concentração, baixa produtividade no trabalho… Até a criatividade cai! Assim como comer e beber água, dormir bem é uma necessidade vital para nos restabelecer e  acordar com disposição para um novo dia. Mas de 30% a 45% da população ao redor do planeta enfrentam dificuldades para dormir. O problema, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), já é considerada uma epidemia, pois ameaça a saúde de forma global.

Segundo dados da Associated Professional Sleep Societies (Associação Profissional das Sociedades do Sono), dedicada a pesquisas relacionadas ao tema em todo mundo, este problema faz parte da rotina de 10,2% a 40% da população mundial. No Brasil, a insônia é um distúrbio que acomete cerca de 40% da população, segundo dados do Instituto do Sono. Cerca de 46% dos indivíduos com problemas de sono relatam ter dificuldades no ambiente de trabalho. Outras 71 mil pessoas sofrem ferimentos a cada ano devido a acidentes relacionados a problemas de sono, segundo dados da Associação Brasileira do Sono (ABS).

Mais de um terço (35%) dos indivíduos sentem que não dormem o suficiente, o que atinge a sua saúde física e mental.  A insônia é um dos distúrbios do sono mais populares e se caracteriza pelo esforço em iniciar este processo ou acordar durante a noite com dificuldade para voltar a dormir. Os transtornos de sono afetam diretamente a qualidade e saúde das pessoas causando distúrbios do humor, dificuldades de concentração e memorização, além de doenças pulmonares, gastrointestinais e cardiovasculares, como a hipertensão.

Mas, afinal, o que está roubando o nosso sono? É durante o sono que o processo de aprendizagem se consolida, o organismo repousa, refaz as energias e se prepara para começar tudo de novo, de manhã. O sono é tão importante para a saúde que a Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) comemora a data em mais de 75 países, no dia 17 de março, para alertar a população dos riscos da insônia para a saúde.

O aumento dos casos de insônia tem várias explicações. De acordo com Fernanda Queiroz, psicóloga e neuropsicóloga, cofundadora da Estar Saúde Integrada, vivemos em um mundo “hiperconectado”, em todos os sentidos. “Somos estimulados, o tempo todo, a estarmos disponíveis e conectados por meio da tecnologia, o que causa agitação e realmente pode afetar a qualidade do sono, principalmente em adolescentes e adultos jovens. Neste público, as consequências podem ser graves”, explica.

“É muito importante saber que a insônia não é doença, é um sintoma. Ela é a manifestação de que algo não anda bem e deve ser investigado. É necessário levar em consideração fatores sociais, biológicos, psicológicos, cognitivos, comportamentais e até mesmo genéticos, que podem desencadear o quadro, completa a a neurologista do Hospital Santa Paula Renata Simm.

Quando é um bom sono

“Para o sono ser considerado bom, ele precisa ter três características: precisa ser um sono contínuo, ou seja, sem fragmentações; precisa ser um sono profundo, para recuperar o corpo do cansaço, assim como para recuperar os desgastes de órgãos e tecidos; e precisa ter uma duração suficiente para que a pessoa se sinta descansada e alerta para realizar suas atividades ao longo do dia”, explica Fernanda.

Se a insônia está interferindo na sua qualidade de vida, procure médicos especialistas e o psicólogo. Estudos mostram que a terapia cognitivo comportamental apresenta resultados importantes na melhora da insônia, e em alguns casos dispensa o uso de medicamentos. “Os medicamentos podem ajudar, mas é preciso descobrir e tratar a causa da insônia e a psicoterapia pode ser muito útil nesses casos”, conclui Fernanda.

Dicas para dormir melhor

Para ajudar você dormir melhor, a psicóloga Fernanda Queiroz e a a neurologista  Renata Simm prepararam algumas dicas para garantir a boa qualidade do sono:

1 – Dormir de 7 a 8 horas é o ideal para um sono reparador, levando a uma boa disposição durante o dia

2 – Escolha um horário para dormir e um para acordar e procure segui-lo todos os dias

3 – O quarto deve ser escuro, sem aparelhos eletrônicos, com temperatura agradável

4 - Faça refeições leves antes de dormir, evitando comidas pesadas ou de difícil digestão no período da noite

5 – Não consuma café, produtos com cafeína ou que possam estimular o sistema nervoso devem ser evitados de 4 a 6 horas antes de dormir, pois levam o organismo a um estado de alerta e atrasa a sonolência. Evite também os cigarros

6 – Se você tem dificuldade para dormir, evite fazer atividades físicas à noite, assim como tirar cochilos durante o dia

7 – Tome um banho morno e invista em chás sem cafeína, como erva-cidreira, camomila e melissa

8 – Usar roupas confortáveis para dormir com tecidos leves e mais frescos, de preferência de cores claras já que absorvem menos o calor

9 – Escolha colchão e travesseiro adequados para seu peso e altura

10 – Dormir com o abajur ou a TV ligada atrapalha na hora de dormir, pois a luminosidade e o barulho dos aparelhos oferecem estímulos que atrapalham o início, a qualidade e a duração do sono

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